你是否摄入了足够的水果和蔬菜?根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据，只有十分之一的成年人吃足了水果和蔬菜。饮食中缺乏水果和蔬菜会导致许多慢性疾病，如糖尿病和心脏病。这里有五种你应该吃的蔬菜，还有30个让你在饮食中加入更多水果和蔬菜的快速方法!
你应该吃的五种蔬菜
黑暗,绿叶蔬菜
是的，羽衣甘蓝确实对你有好处，但甜菜、甜菜、菠菜、羽衣甘蓝和豆瓣菜也有好处。在疾病控制和预防中心在强大的水果和蔬菜列表中，绿叶蔬菜占据了最重要的位置。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂。
绿色不仅仅是用来做沙拉的。你可以把它们做成泥，藏在冰沙、酱汁或汤里，或者加到米饭和意大利面里。它们也可以超过任何三明治或汉堡。
关键是为你所做的是什么选择正确的味道，因为许多蔬菜都是痛苦的。菠菜和罗马对冰沙非常伟大，因为它们有一种温和的味道，它会很好地隐藏。白菜，羽衣甘蓝和其他苦涩的果岭在与苹果或梨这样的甜点相结合时最佳。
球芽甘蓝
光是这种味道就足以让人们对这种十字花科蔬菜失去兴趣。然而，也许是时候再试一次了。它们富含铁、钾和维生素C。
您可以轻松地将布鲁塞尔豆芽作为任何一顿饭添加。用少量橄榄油尝试烤箱。您也可以薄片切片豆芽并在沙拉中使用它们或与其他蒸蔬菜一起使用。
红辣椒
虽然技术上是水果，红甜椒是一种甜美的多功能食物，含有维生素C和矿物质。另外，彩色红辣椒的流行音乐在您添加到您的饮食中添加了所有绿色的工作。
您在饮食中包含这些内容的选择几乎是无穷无尽的。切片并浸入它们，填充它们，炒它们，用酱汁酱。您可以将红辣椒添加到汤，沙拉，三明治，炒菜，披萨，意大利面，炸玉米饼，Chimichangas等等。
豌豆
这种儿童主食提供维生素、矿物质、抗氧化剂、纤维和蛋白质。如果你能在当地的农贸市场找到新鲜的豌豆，那它就很美味，但最容易买到的是冷冻豌豆。在冰箱里放一个袋子。
豌豆有一种温和，甜味的味道，让它们容易加入许多餐点。将它们含量在汤中，加入Mac和奶酪，混合在米饭，甚至用乳清干酪作为一个意大利面酱．
南瓜
南瓜是你饮食中的另一种多功能添加剂。这里的关键是要确保你的选择是健康的，而不是那些含糖的。罐装不加糖的南瓜含有维生素A、C、钾和纤维。
尝试南瓜馄饨或加入汤和辣椒。如果你在寻找甜点，可以混合南瓜派奶昔。你也可以把南瓜加入燕麦片、松饼和煎饼中，把它作为早餐的一部分。Allrecipes特色19个健康，美味的南瓜选择。
多吃水果和蔬菜的快速方法:
- 将新鲜或冷冻的水果和蔬菜与低脂/脱脂酸奶和牛奶混合到早餐奶昔中。尝试不同的浆果、香蕉、桃子、绿叶蔬菜、胡萝卜等组合。
- 将菠菜、西红柿、西兰花、胡萝卜丝、蘑菇、辣椒、花椰菜、西葫芦或洋葱加到鸡蛋里，就可以做成一份色彩丰富的早餐炒鸡蛋、煎蛋卷、蛋饼或蛋饼。
- 在松饼、煎饼、华夫饼、速食面包和煎饼中加入南瓜、香蕉、葡萄干、浆果或碎西葫芦和胡萝卜，可以增加纤维和维生素的含量。
- 与水果和蔬菜一起烘烤。用你最喜欢的薯片、馅饼和蛋奶沙司。
- 将磨碎的、切碎的或切碎的蔬菜(菠菜、番茄、辣椒、西兰花、西葫芦、花椰菜、洋葱和胡萝卜)添加到墨西哥卷饼、玉米卷、烤宽面条、肉饼、土豆泥、意大利面酱和米饭中。
- 浸渍和水果!试着在低脂/脱脂酸奶中加入苹果、香蕉、桃子或橙子片，在花生酱中加入苹果或香蕉片，或者在苹果酱中加入全麦饼干。
- 早上吃低脂/脱脂酸奶、热或冷麦片、煎饼、华夫饼、法式吐司，配上香蕉片、桃子、浆果或干果。
- 尝试全麦皮塔饼或脆蔬菜配鹰嘴豆泥或你最喜欢的低脂/脱脂沙拉酱。脱脂原味希腊酸奶也富含钙和蛋白质。
- 在全粒吐司上传播不含糖的苹果酱，撒上肉桂。
- 将菠菜、西红柿、洋葱、辣椒、西兰花、鳄梨或南瓜与炒蛋一起卷成早餐玉米煎饼。
- 给你的燕麦片加点味道!把南瓜、燕麦、肉桂和肉豆蔻混合起来做一份热腾腾的早餐。
- 早餐吃披萨!用全麦英式松饼/迷你百吉饼和低脂奶酪做早餐披萨。把切好的西红柿，洋葱，花椰菜，菠菜或辣椒放在上面。
- 将花生酱、奶油芝士或低脂/脱脂酸奶涂在全麦面包或全麦英式松饼、百吉饼、烤华夫饼或煎饼上，在上面撒上浆果、干果、香蕉片、苹果片或桃子片。
- 将水果和蔬菜层和蔬菜进入三明治和paninis使用干果，切片菠萝，苹果，香蕉，辣椒，莴苣，黄瓜或番茄。
- 在圆木上吃蚂蚁吧!在芹菜杆上撒上花生酱和葡萄干。
- 将苹果、浆果、桃子、李子或梨放入搅拌机打成浓稠的甜酱。它可以用在家禽或猪排上，也可以用在煎饼、法式吐司或华夫饼上代替枫糖浆。
- 与您最喜爱的浆果，低脂肪/非酸奶，螺母/种子和全谷物谷物制作附加区。
- 顶级草莓配无脂鲜奶油和全麦饼干。
- 试着在午餐或晚餐时用蔬菜做披萨配料。花椰菜、菠菜、青椒、西红柿、蘑菇和西葫芦都得到了好评!
- 将您最喜欢的蔬菜卷起，用脂肪的奶酪或鹰嘴豆队进入一个健康，灌装蔬菜包裹的全麦玉米饼。
- 用胡萝卜，辣椒，土豆，洋葱，西红柿和南瓜烤蔬菜串。
- 用葡萄、菠萝块、香蕉片和低脂奶酪块做水果串。
- 用小胡萝卜，葡萄番茄，菠菜叶，红卷心菜，辣椒，桔子和干果给沙拉上色。
- 用你最喜欢的新鲜、冷冻或罐装水果做一道彩虹水果沙拉。盛在切开的西瓜里!
- 把香蕉纵向切开，在上面放一勺低脂冷冻酸奶。
- 切成小块哈密瓜，葡萄，香蕉和草莓，并将它们放入冰淇淋蛋筒上。
- 将金枪鱼(浸泡在水中)与蛋黄酱(低脂和/或用橄榄油制成)或纯低脂/脱脂酸奶混合，并加入芹菜，青椒，苹果或葡萄干。
- 将绿色或红色的辣椒与低脂的牧场调味品或希腊酸奶蘸料以及胡萝卜、西兰花、花椰菜或葡萄番茄等生蔬菜混合在一起。
- 用低脂肪/非酸奶或奶酪，葡萄干和粗糙的螺母或种子填充嵌入苹果或半甜瓜。
- 为小吃，配菜和午餐盒添加水果和切割蔬菜。将它们放在冰箱的前面或厨房柜台。整块水果，辣椒，婴儿红萝卜，芹菜棒，黄瓜，豌豆和西兰花或花椰菜小花是美味的，充满营养。
美国农业部的“我的餐盘”Campaign建议用水果和蔬菜填充一半。许多营养的蔬菜是绿色的，但包括来自彩虹的食物以获得各种营养素。
