碳水化合物是必不可少的常规营养素。然而，许多在碳水化合物中高的食物，如粘面，土豆和稻米往往高含量高。尝试使用这些较低卡路里的换档享受您最喜欢的食物。
用蔬菜代替碳水化合物的好处
- 你会觉得更饱，更久。许多低热量的蔬菜替代品，如花椰菜，含有大量的纤维和/或水，提供大量的食物和减缓消化，让你更饱、更久。
- 你会削减碳水化合物和卡路里。像西葫芦这样的素食替代品，壁球和花椰菜在卡路里自然低。这就是为什么选择在淀粉土豆或意大利面上的较轻的蔬菜可以帮助您切割卡路里并达到减肥目标。
- 您可能会消耗更多的必需营养素。例如，当您在为汉堡中的传统白色面包上选择生菜包裹时，您可以用维生素A，维生素K，钾和其他必需营养素更换高碳水化合物，空卡路里。
6碳水化合物替代配方
- 土豆泥-为了更健康地享用这道舒适的小菜，在这道菜的食谱中，用土豆换成低热量的花椰菜烤大蒜和乳清干酪花椰菜泥。
- 意大利面条和面条-把意大利面换成意大利面南瓜鸡罗勒意大利面南瓜食谱。或者，享受PESTO的经典味道，没有任何内疚，通过测试这个配方西葫芦酱面。
- 披萨外壳 -花椰菜比萨皮是一种简单的降低卡路里的方法，它是传统小麦皮的素食替代品——另外，它不含麸质，低碳水化合物，美味可口！这配方对于俗气，大蒜和低脂花椰菜披萨地壳满足了那些周末披萨的渴望。
- 米饭-现在大多数杂货店都提供米制花椰菜或花椰菜。这两个版本也可以在家里轻松制作。只需将一头花椰菜或花椰菜切成小花，然后分批放入食品加工机，直到其质地类似大米。用你最喜欢的调味品把它装扮起来，然后炒至嫩或生吃。
- 薯条，薯条和小孩-有很多方法可以控制传统的油炸土豆类舒适食品。另一种选择是jicama工厂。jicama.是一种根茎蔬菜，可以去皮、切片，然后放入沙拉或沙拉中，以获得大量的维生素C、纤维和钾。试着用剥皮和切成1/4英寸的薄片的方法来制作薯条。加入橄榄油、盐、胡椒和你最喜欢的调味品，在华氏425度的温度下烤30分钟，或者直到变软变脆，翻炒到一半。
- 甜点-尝试这个配方无烘烤黑豆果仁巧克力，呼吁黑豆，枫糖浆和坚果黄油以取代传统的布朗尼食谱中的面粉，黄油和糖。
智能低热量交换
- 代替…全脂牛奶（8盎司=150卡路里）
- 选择…脱脂牛奶（8盎司= 90卡路里）
- 代替…橙汁（8盎司= 120卡路里）
- 选择…中等橙色（1个水果= 70卡路里）
- 代替…切碎[全脂]奶酪（¼杯=120卡路里）
- 选择…切碎的部分脱脂奶酪（¼杯= 80卡路里）
- 代替…酸奶油（¼杯=111卡路里）
- 选择…脱脂纯希腊酸奶（¼杯=36卡路里）
- 代替…植物油（½杯=980卡路里）
- 选择…不加糖的苹果酱（½杯= 50卡路里）
- 代替…一个鸡蛋（70卡路里）
- 选择…2个蛋清（50卡路里）
- 代替…蛋黄酱（2汤匙=240卡路里）
- 选择…芥末（2汤匙= 30卡路里）
- 代替…80％瘦碎牛肉（3盎司煮熟= 215卡路里）
- 选择…野牛或火鸡肉（3盎司熟=125卡路里）
- 代替…猪肩肉（3盎司熟=230卡路里）
- 选择…猪里脊肉（3盎司煮熟= 122卡路里）
- 代替…鸡大腿与皮肤（3.5盎司。煮熟= 230卡路里）
- 选择…无皮鸡胸肉（3.5盎司。煮熟= 165卡路里）
- 代替…黄油[给平底锅上油脂]（1汤匙=100卡路里）
- 选择…不粘锅喷雾（¼秒喷雾=0卡路里）
- 代替…糖[烘焙]（½杯= 360卡路里）
- 选择…半糖+半糖替代品（½杯=200卡路里）
- 代替…奶油汤（1杯= 180-220卡路里）
- 选择…肉汤汤（1杯=80-120卡路里）
- 代替…通心粉或土豆沙拉（½杯=260-390卡路里）
- 选择…三豆沙拉（½杯= 95卡路里）
- 代替…猪肉培根（2片= 120卡路里）
- 选择…土耳其培根（2片= 60卡路里）
- 代替…牛肉香肠（3盎司链接=230卡路里）
- 选择…鸡肉香肠（3盎司链接= 130卡路里）
- 代替…樱桃派馅（1/3杯=100卡路里）
- 选择…在水中的樱桃（1/3杯= 40卡路里）
- 代替…枫糖浆（¼杯=210卡路里）
- 选择…无糖枫糖浆（¼杯=30卡路里）
- 代替…Queso DIP（2汤匙= 80卡路里）
- 选择…莎莎（2汤匙= 10卡路里）
- 代替…全牛奶乳清干酪（¼杯= 100卡路里）
- 选择…非比特奶酪（¼杯= 40卡路里）
- 代替…奶油蔬菜酱（2汤匙=110卡路里）
- 选择…鹰嘴豆或基于酸奶的蔬菜浸泡（2汤匙= 35-70卡路里）
- 代替…罐装浓糖浆水果（½杯=110卡路里）
- 选择…水果罐装为100％（½杯= 70卡路里）
- 代替…金枪鱼罐装油（2盎司= 130卡路里）
- 选择…水罐装金枪鱼（2盎司=70卡路里）
访问更多关于UPMC的营养服务，访问我们的网站或者打电话412-647-8762。如果您有与营养相关的问题，请发送电子邮件AskADietitian@upmc.edu与UPMC营养师联系。