碳水化合物是必需的大量营养素。然而，许多碳水化合物含量高的食物，如意大利面、土豆和大米，往往含有更高的卡路里。试着用这些低卡路里的替代品来享受你最喜欢的食物。
用蔬菜代替碳水化合物的好处
- 你会觉得更饱，时间更长。许多低卡路里的蔬菜替代品，如西兰花，含有大量的纤维和/或水，提供体积和减缓消化，让你更饱，更久。
- 你会减少碳水化合物和卡路里的摄入。像西葫芦这样的素食替代品，壁球和花椰菜在卡路里自然低。这就是为什么选择在淀粉土豆或意大利面上的较轻的蔬菜可以帮助您切割卡路里并达到减肥目标。
- 你可能会摄入更多的必需营养素。例如，当你在传统的白面包上选择一个生菜卷来做汉堡时，你就用维生素a、维生素K、钾和其他必要的营养物质取代了高碳水化合物、空热量。
6 Carb-Replacement食谱
- 土豆泥,为了更健康地享用这道舒适的配菜，把土豆换成食谱中低热量的花椰菜烤大蒜，意大利乳清干酪，花椰菜泥．
- 意大利面和面条- - - - - -把意面换成南瓜意面罗勒鸡面南瓜配方。或者，享受经典的香蒜沙司的味道，而不带任何的罪恶感去尝试这个食谱香蒜沙司西葫芦面条．
- 披萨外壳 -花椰菜披萨饼皮是一种简单的减少卡路里的方法，用蔬菜代替传统的小麦饼皮——另外，它不含麸质，低碳水化合物，美味!这配方奶酪、大蒜和低脂花椰菜披萨饼可以满足工作日晚上对披萨的渴望。
- 大米- - - - - -现在大多数杂货店都供应米花椰菜或花椰菜。两种版本都可以在家里轻松制作。只需将西兰花或花椰菜切成小朵，分批放入食品加工机，直到其质地与大米相似。用你喜欢的调味料调味，炒至鲜嫩或生吃。
- 炸薯条、薯条和豆芽菜- - - - - -有很多方法可以处理传统的油炸、土豆类的安慰食物。另一种选择是豆薯。豆薯它是一种根菜，可以去皮、切片，并拌入沙拉或莎莎汁中，以获得大量的维生素C、纤维和钾。试着把豆薯削皮并切成1/4英寸的薄片来做豆薯薯条。加入橄榄油、盐、胡椒粉和你最喜欢的调味料，在425华氏度下烤30分钟，或者烤到又软又脆，煮到一半的时候翻个面。
- 甜点- - - - - -试试这个食谱不烤黑豆巧克力棒棒糖在传统的巧克力蛋糕食谱中，需要用黑豆、枫糖浆和果仁黄油来代替面粉、黄油和糖。
智能热量交换
- 而不是……全脂牛奶(8盎司= 150卡路里)
- 选择……脱脂牛奶(8盎司= 90卡路里)
- 而不是……橙汁(8盎司= 120卡路里)
- 选择……中橙(1个水果= 70卡路里)
- 而不是……碎[全脂]奶酪(1 / 4杯= 120卡路里)
- 选择……部分脱脂碎奶酪(1 / 4杯= 80卡路里)
- 而不是……酸奶油(1 / 4杯= 111卡路里)
- 选择……脱脂原味希腊酸奶(1 / 4杯= 36卡路里)
- 而不是……植物油(½杯= 980卡路里)
- 选择……无糖苹果酱(½杯= 50卡路里)
- 而不是……1个鸡蛋(70卡路里)
- 选择……2个蛋清（50卡路里）
- 而不是……蛋黄酱(2汤匙= 240卡路里)
- 选择……芥末(2汤匙= 30卡路里)
- 而不是……80%瘦绞牛肉(3盎司熟= 215卡路里)
- 选择……野牛或火鸡粉(3盎司熟= 125卡路里)
- 而不是……猪肩肉(3盎司熟= 230卡路里)
- 选择……猪里脊肉(3盎司熟= 122卡路里)
- 而不是……带皮鸡腿(3.5盎司熟= 230卡路里)
- 选择……去皮鸡胸肉(3.5盎司熟= 165卡路里)
- 而不是……黄油[给平底锅抹油](1汤匙= 100卡路里)
- 选择……不粘烹饪喷雾(1 / 4秒喷雾= 0卡路里)
- 而不是……糖(1 / 2杯= 360卡路里)
- 选择……半糖+半代糖(½杯= 200卡路里)
- 而不是……奶油汤(1杯= 180-220卡路里)
- 选择……肉汤(1杯= 80-120卡路里)
- 而不是……通心粉或土豆沙拉(½杯= 260-390卡路里)
- 选择……三豆沙拉(½杯= 95卡路里)
- 而不是……猪肉培根(2片= 120卡路里)
- 选择……土耳其培根（2片= 60卡路里）
- 而不是……牛肉香肠(3盎司= 230卡路里)
- 选择……鸡肉香肠(3盎司= 130卡路里)
- 而不是……樱桃派馅料(1/3杯= 100卡路里)
- 选择……水樱桃(1/3杯= 40卡路里)
- 而不是……枫糖浆(1 / 4杯= 210卡路里)
- 选择……无糖枫糖浆(1 / 4杯= 30卡路里)
- 而不是……芝士酱(2汤匙= 80卡路里)
- 选择……莎莎酱(2汤匙= 10卡路里)
- 而不是……全脂乳清干酪(1 / 4杯= 100卡路里)
- 选择……非比特奶酪（¼杯= 40卡路里）
- 而不是……奶油蔬菜酱(2汤匙= 110卡路里)
- 选择……鹰嘴豆或基于酸奶的蔬菜浸泡（2汤匙= 35-70卡路里）
- 而不是……罐装糖浆水果(½杯= 110卡路里)
- 选择……100%罐装水果(½杯= 70卡路里)
- 而不是……油罐头金枪鱼(2盎司= 130卡路里)
- 选择……水中金枪鱼罐头(2盎司= 70卡路里)
访问更多关于UPMC的营养服务，访问我们的网站或打电话412-647-8762．如果您有与营养相关的问题，请发送电子邮件AskADietitian@upmc.edu联系UPMC的营养师