大多数女性都熟悉骨盆楼或凯格尔斯．医生经常建议在怀孕期间和分娩后使用它们来加强盆底。但你知道凯格尔运动对男人也有好处吗?
什么是男性盆底运动?
盆底锻炼加强支持膀胱和肠道的肌肉。它们是简单的、重复性的练习，你可以在任何时间、任何地点进行。没人能看出来你在做。
为什么男人要做盆底运动?
医生建议患有患有患有的骨盆楼尿失禁(膀胱泄漏)。根据泌尿外科护理基金会的数据，四分之一的男性患有尿失禁的症状。
Kegel练习也可能改善你的性健康。有些医生建议他们帮助勃起功能障碍．
谁从盆底锻炼中获益？
Kegels对每个人都有好处，但他们对带有薄弱骨盆底的男性特别值得。骨盆底部肌肉可能导致许多原因失去了他们的基调，包括：
如何做骨盆底运动
通过一些练习，你可以在任何地方进行凯格尔练习——在家里，在办公室，甚至在你上班的路上。
找到合适的肌肉：
- 排尿时停止并开始几次尿液
- 静静地躺在床上，双腿、腹部和臀部放松;然后收紧肛门，好像要阻止气体通过
- 假装你试图把你的阴茎拉进你的身体，同时把你的阴囊抬向你的腹部(你的阴茎和睾丸可能会移动一点)
要做凯格尔：
- 挤压盆腔肌肉三秒钟，然后放松三秒钟
- 目标是重复10到15次(不要担心，如果你一开始做不了那么多);每天重复三次
- 每周增加一秒的重复练习时间，直到你每次练习10秒
一开始练习凯格尔可能会觉得奇怪。但当你获得力量和耐力后，你会发现你可以随时随地做这些事。
什么时候做盆底运动?
因为您不需要特殊的设备或空间，所以您可以将骨盆底锻炼成任何生活方式。为获得最佳结果，您应该：
- 把凯格尔运动融入到你的日常生活中
你更有可能坚持任何运动 - 包括Kegels - 如果这是一种习惯。当你早上淋浴时尝试做一套。在午餐时间做另一套，另一个在睡前看电影或放松时。
- 试着在你可能会漏一点尿的时候做凯格尔运动
当你感到呜咽或咳嗽时，或者在你抬起沉重的东西之前，收紧你的骨盆肌肉。
做盆底锻炼的提示
一开始练习凯格尔可能会觉得奇怪。但随着你获得力量和耐力，你可以随时随地完成它们。以下是进行盆底锻炼的一些提示：
- 只关注盆底肌肉
孤立肌肉是关键。确保你没有让臀部、大腿或腹部的肌肉收缩。如果你使用这些肌肉，你的骨盆底将不会工作。
- 呼吸
在做凯格尔时不要屏住呼吸。缓慢，轻松的呼吸将帮助您充分利用盆底锻炼。
- 保持它
与身体的其他部位一样，通过一致的运动，您的骨盆底部肌肉将变得更强大。确保定期进行练习。
- 尝试不同的职位
一旦你觉得舒服，当你坐着，站立，甚至在日常活动期间，尝试用凯格尔。
- 要有耐心
任何肌肉都需要时间来增强力量。你可能不会注意到几个星期的不同，但你的盆底最终会变得更强。就像其他肌肉一样，重要的是不要给你的盆底肌肉过度压力。
有关男性的性和生殖健康的更多信息，请访问UPMC男性健康中心或致电1-877-641-4MEN(4636)。
来源
国家陆陆协会：对患者，护理人员和专业人士的侦察教育和支持
美国国家医学图书馆：凯格尔练习 - 自我照顾
https://medlineplus.gov/cy/patientinstructions/000141.htm.
西蒙基础的克制:凯格尔练习男子盆底加强
https://simonfoundation.org/kegel-exercises-for-men/
泌尿外科护理基础：凯格尔和盆腔楼层锻炼
https://www.urolocalhealth.org/living-healthy/kegel-and-pelvic-floor-exercises.
泌尿科护理基础：Kegel运动是什么？
泌尿科护理基础：尿失禁是什么？
https://www.urolocalhealth.org/urologic -conditions/URINARY-INCONTINCENCE.
美国国家医学图书馆，国家卫生研究院:骨盆底肌肉运动和压力生物反馈治疗勃起功能障碍的随机对照试验