发现应对焦虑的技巧

最优秀的人也会焦虑。感到焦虑或不知所措是一种正常和健康的反应,对压力情况,如处理急性医疗危机的不确定性。但这并不令人愉快。

幸运的是,你可以学习如何应对焦虑。试试下面这11个方法来防止焦虑。

1.充足的睡眠

睡眠和焦虑之间的关系有两个方面:根据美国焦虑和抑郁协会(ADAA)的说法,焦虑会导致睡眠问题。睡眠不足会加重焦虑。事实上,晚上睡个好觉有很多好处,多读一些睡眠的重要性

大多数成年人每晚需要七到九个小时的睡眠。为了增加睡眠时间,美国国家睡眠基金会建议保持规律的作息时间,包括每晚在同一时间睡觉,每天早上在同一时间起床。

2.练习正念冥想

根据国家补充和综合健康中心的说法,将冥想融入你的生活可以帮助你应对焦虑。

研究表明正念冥想项目,比如UPMC的正念减压课程,能有效缓解焦虑和抑郁。它们还可以通过减少失眠来提高你的睡眠时间。

如果你是禅修新手,请考虑我们的初学者冥想指南

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3.定期锻炼

运动促进内啡肽的释放。这些大脑化学物质减少了身体对疼痛和压力的反应。它们还能产生一种欣快或快乐的感觉,这与吗啡类似。根据ADAA的说法,只需五分钟的有氧运动就能启动这些抗焦虑效果。

现行的联邦美国人体育活动指南建议成年人每周至少进行150到300分钟中等强度的体育活动,比如快走。他们还可以进行75到150分钟的高强度运动,如慢跑、骑自行车或游泳。有氧运动应该在一周内分散进行。

4.花时间在大自然中

你应对焦虑的方法应该包括在森林里散步,甚至去绿树成荫的公园。

研究表明,森林沐浴——在大自然中以健康为目的的长时间缓慢散步——可以降低血压,缓解焦虑。一篇临床试验综述发表在国际生物气象学杂志研究发现,与对照组相比,参加森林沐浴的小组的唾液皮质醇水平(压力的生物标志物)明显较低。

5.练习瑜伽或太极

瑜伽不仅仅是增加你的柔韧性。它包括锻炼、深呼吸和冥想。瑜伽是一种一体的抗焦虑活动,正如发表在心理学前沿.太极是一种结合了冥想和武术的运动,其原理与此大致相同。

6.舞蹈治疗

同一项研究还发现,舞蹈疗法,也被称为运动疗法,通过激活身体的神经系统来减少焦虑,该系统调节身体对压力的反应。此外,舞蹈/动作疗法可以增加血清素的分泌,这是一种由细胞产生的化学物质,负责情绪。

7.用它呼吸

当你感到焦虑或恐慌发作时——出汗、颤抖、头晕、心跳加速和恶心——开始发作时,服用深剂量的,缓慢的呼吸有助于你的身体冷静下来,说今日心理学。避免急促而浅的呼吸,因为它们会诱发或加重焦虑。

一种被证明可以减少焦虑的呼吸技术是横膈膜呼吸。这种方法让你的肺充满它们的容量,减少对氧气的需求和正常呼吸所需的能量。

你可以通过平躺在平面上,膝盖弯曲,头部支撑来练习横膈膜呼吸。一只手放在你的上胸,另一只手放在你的胸腔下面。用鼻子慢慢吸气,这样你的胃就会隆起;放在胸前的手不能动。然后,收紧胃部肌肉,通过噘起的嘴唇呼气。重复几次。

8.限制咖啡因和酒精

过多的咖啡因会限制血管,导致血压升高,导致焦虑。应对焦虑并不意味着用酒精来掩盖它。

酒精会干扰控制焦虑的神经递质,让你无法睡个好觉。据报道,通过饮酒来应对会产生一种反馈循环,使焦虑加剧,并可能导致酒精依赖

9.检查你的药物

某些药物,如皮质类固醇、哮喘药物等,会导致焦虑。询问你的医生你服用的任何药物是否可能是诱因。

10.吃健康食物

保持身体营养对生命的所有功能都是至关重要的。新的研究表明,健康饮食可能影响的不仅仅是体重和能量水平。欲了解更多信息,请阅读关于饮食如何影响你的心理健康

11.写日记

写日记是一种很好的方法,可以记录你在焦虑时的进展,以及你的身体对这种情况的反应。追踪焦虑的触发点可以帮助你培养在焦虑状态下正确应对的技能。

何时与心理健康专家交谈

慢性焦虑也可能指向潜在的心理健康问题。当你的焦虑导致极度痛苦或中断你日常生活的能力时,或当恐慌症发作频繁并使人衰弱时,向他人求助是很重要的心理健康专业人员.他们可以提供一个治疗计划,其中可能包括专门的抗焦虑药物,心理治疗,或两者兼有。

编者注:本文最初发表于,并于

来源

美国焦虑和抑郁协会。了解事实:睡眠障碍。链接

ADAA。锻炼缓解压力和焦虑。链接

美国心理协会(APA),焦虑。链接

丹尼·彭曼博士。你能通过呼吸方式减少焦虑和压力吗?今日心理学。链接

抑郁和焦虑障碍:运动、瑜伽和冥想的好处。美国家庭医生链接

克虏伯莱克斯。通过喝酒来镇定神经可能只会让你的焦虑更糟。副。链接

玛莎·s·塔沙。精神病理条件的身体中心干预:综述。心理学前沿链接

米歇尔·安东内利。森林沐浴(Shinrin-Yoku)对应激生物标志物皮质醇水平的影响:一项系统综述和荟萃分析。国际生物气象学杂志。链接

国家补充和综合健康中心冥想:深入。国立卫生研究院链接

国家睡眠基金会。我们到底需要多少睡眠?链接

美国人体育活动指南第二版。疾病预防和健康促进办公室。美国卫生与公众服务部链接

关于UPMC西部行为健康中心

UPMC西方精神病学医院是UPMC行为健康的中心,这是一个社区项目网络,为儿童、青少年、成人和老年人提供专门的心理健康和成瘾治疗。我们的使命是为有精神健康问题的各个年龄段的人提供全面、富有同情心的护理。UPMC西部精神病院是全国公认的精神健康临床护理、研究和教育的领导者。通过与匹兹堡大学医学院精神病学系的整合,它是美国最重要的大学精神病学护理机构之一。我们会在你护理和康复的每一个阶段提供帮助。

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