咖啡因是许多人天然补充能量的必备成分。对一些人来说，喝咖啡是开启一天的正常方式，或是度过下午的困倦。
如果你每天都有喝咖啡的习惯，那么你并不孤单。据估计，80%的成年人每天都摄入咖啡因美国食品和药物管理局(FDA)。
有时候，人们在摄入咖啡因的量上可能会走得太远。尽管咖啡因是天然的，但这并不意味着它是完全安全的。以下是你需要知道的安全摄入咖啡因的方法。
咖啡因是什么?
咖啡因是一种天然的兴奋剂，存在于咖啡豆、茶叶、可可豆(巧克力)和瓜拉那种子(用于补充剂和药物)中。
大多数人都熟悉咖啡中的咖啡因。但它被添加到许多工业产品和食品中。这些包括:
- 软饮料。
- 能量饮料。
- 水性能。
- 咖啡味或巧克力味的食物，如酸奶、冰淇淋、饼干和蛋糕
- 零食，比如能量棒。
- 一些非处方药物，包括减充血剂和止痛药，尤其是用于头痛或痛经的。
- 能量和减肥补充剂和粉末。
咖啡因有什么作用?
作为一种兴奋剂，咖啡因可以提高你的警觉性。你会发现在摄入咖啡因后，你的注意力和集中力有所提高。咖啡因通常需要20到40分钟才能在血液中达到峰值并开始发挥作用。
咖啡因有害健康?
大多数人都可以将咖啡因作为健康饮食的一部分。FDA认为咖啡因是一种公认的安全物质。
为了避免危险的副作用，FDA和美国人膳食指南建议成年人每天咖啡因的摄入量不超过400毫克。平均来说，一杯8盎司的咖啡含有95毫克咖啡因。
咖啡因对心脏健康有一些惊人的好处。每天喝一杯或更多含咖啡因的咖啡可以降低患心力衰竭的风险。这是根据三个著名的大型心脏病试验的数据分析得出的由美国心脏协会出版．
但这并不意味着你应该增加咖啡因的摄入量。如果你有心脏病，和你的医生谈谈你应该摄入多少咖啡因是很重要的。
咖啡因的刺激作用会加重心律不齐，或者心律失常．它还会增加血压。
如果你在看你的糖的摄入量咖啡因会破坏你的努力。根据世界卫生组织的数据，加糖咖啡和茶，包括即食品种，占每日添加糖的40%膳食指南．
怀孕或可能怀孕的女性应该向医生咨询摄入咖啡因的问题。一般来说，孕妇每天摄入200毫克或更少的咖啡因是安全的- - - - - -大约一到两杯8盎司的咖啡。
目前还没有证据证明咖啡因对儿童的安全剂量。美国儿科学会建议，儿童绝对不应该摄入咖啡因。
尽管咖啡因有帮助，摄入过多咖啡因对你的健康有害。
多少咖啡因才算过量?
过量摄入咖啡因会导致一系列短期和长期的问题。以下是需要注意的问题。
咖啡因过量的症状
符号和的症状摄入过多咖啡因包括:
- 失眠——难以入睡或保持睡眠。
- 感到紧张、焦虑或不安。
- 多动。
- 眼睛抽搐。
- 恶心，食欲不振
- 头疼
- 颤抖和头晕。
长期的问题摄入过多咖啡因消费包括:
- 易怒和情绪变化。
- 增加压力荷尔蒙水平。
- 需要更高剂量的咖啡因来保持清醒。
- 难以戒掉其他物质，如尼古丁。
- 当酒精和咖啡因混合使用时，很难限制酒精的使用。
咖啡因过量
致命的咖啡因过量——称为咖啡因中毒——很少见，但也有可能发生。喝咖啡或茶过量摄入咖啡因的情况也很少见StatPearls．但最好保持在每天400毫克咖啡因的膳食指南之下。咖啡因中毒通常是由故意过量服用含咖啡因的药物或饮用过多能量饮料引起的。
在严重的情况下，咖啡因中毒会导致肾衰竭、心脏骤停和横纹肌溶解。这是一种潜在的致命疾病，肌肉纤维分解并泄漏到血液中。
症状和体征咖啡因过量包括:
- 呕吐。
- 高血压。
- 心跳加速或心律不规则。
- 迷失方向和幻觉(尽管这些不太常见)
限制咖啡因摄入的技巧
如果你有任何迹象的症状t太多咖啡因你不必一下子就戒掉。但将摄入量减少到推荐的每日摄入量或更少会有所帮助。下面这些建议可以帮助你控制咖啡因的摄入:
- 注意你每天摄入多少咖啡因。不同类型的咖啡含有的咖啡因含量相差很大——从40毫克到150毫克不等。看看这个来自公共利益科学中心的咖啡因图表咖啡饮料中的咖啡因含量。
- 使用标准的8盎司杯来盛咖啡或其他含咖啡因的饮料。超大杯的容量可能是推荐饮用量的两倍。
- 慢慢削减。大幅减少正常的咖啡因摄入量会导致脱瘾症状，比如头痛。相反，每天少喝一杯咖啡或苏打水。
- 换喝你最喜欢的低咖啡因饮料。至于茶，选择花草茶或水果茶，这些茶通常不含咖啡因。
- 缩短茶的冲泡时间。这会减少咖啡因的释放量。
- 阅读食品和饮料的标签。即使标签上没有注明含有咖啡因，含有咖啡、巧克力或可可的产品通常也含有咖啡因。
- 阅读非处方止痛药的标签。考虑改用不含咖啡因的药物。
- 看钟。咖啡因的半衰期为5到6小时，这是你的身体处理半剂量咖啡因所需的时间。为了防止咖啡因干扰你的睡眠，睡前6小时内不要摄入咖啡因。
