正念和冥想能让你的生活压力更小、更快乐、更健康吗?卡罗尔·格列柯博士匹兹堡大学医学院的精神病学教授讨论了正念和冥想的好处以及如何开始。
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-本播客仅供信息和教育用途。这不是医疗护理或建议。临床医生在给病人建议时应该依靠自己的医学判断。需要医疗护理的病人应咨询其个人护理人员。
正念和冥想:最近你可能听说过很多关于它们的事情。它们真的是压力更小、更快乐、更健康生活的秘密吗?大家好，我是Tonia Caruso。欢迎来到UPMC健康节拍播客，现在加入我们的是卡罗尔·格列柯博士。她是匹兹堡大学医学院精神病学副教授，也是正念减压项目的认证培训师。非常感谢你参加我们的节目。
-谢谢你邀请我来。
-我有很多问题。我们剧组的每个人都有问题。我们已经讨论过很多次了。所以我想，首先，当我们想到健康时，我们通常会想到身体健康，但心理健康和我们的心态也同样重要。关于思想的力量，你想说些什么?
-哦，太多了。实际上，我也不觉得我们真的能把精神和身体分开。所以，我们的思想真的很强大。实际上，我们的思想可以以消极或积极的方向影响我们的身体健康。所以，当你真的感到压力和担心时，即使它并不危险，也会对你的血压产生影响，等等，让你进入战斗或逃跑状态。因此，相反地，正念和冥想帮助我们走向更健康、更积极的方向，让我们放下日常生活中经常出现的一些担忧和慌乱，以一种“没关系，让我尽我所能向前迈进”的心态完全呈现。这就是正念思维，如果你能理解的话。
-跟我说说你的旅行吧。你是如何开始正念和冥想的?你练习这些有多久了?
-我想已经有26、27年了，我开始研究是因为我是皮特大学的一名研究员，当时我在做研究，研究人们如何在没有药物的情况下更好地缓解疼痛。所以我去了一个会议，一个科学会议，我遇到了正念减压项目的开发者，我非常兴奋，因为我想，“哦，这将帮助我的病人，那些有疼痛，有压力，和慢性疾病的人。所以他告诉我如何学习，如何冥想，我可以在匹兹堡向他学习。所以当我回来的时候，我遇到了那些人，我开始冥想。他们帮助了我。我首先发现的是它对我有多大的帮助。大概是在1994年，我开始练习冥想，和不同的老师一起工作，实际上我自己练习了大约10年之后，我才觉得自己有足够的能力来教病人和社区如何冥想。
我们先来谈谈正念，然后再来谈谈冥想。正念是冥想的一种形式?
-嗯，有点棘手。定义总是很棘手，但我认为正念冥想是一种冥想。有很多很多种类，但正念实际上是一种我们都已经拥有的能力。这是一种意识。当我们有意识地把注意力集中在此刻正在发生的事情上，集中在身体上，情绪上，环境上，等等，没有太多的判断，所以对这里的事情敞开心扉，这就是正念，我们都有这种能力。因此，冥想实际上可以培养这种能力，让它在人体内成长。所以冥想是一种非常有帮助的方法，对健康非常有帮助，也可以培养这种正念，正念意识。
那么，让我们给一个正念的人举个例子。我们会说正念的目的是什么?这只是对某人的一种惩罚，还是偶然发生的事?
-我会用两到三种不同的方式来回答。所以，一方面，这是可能发生的。所以，在一个阳光明媚的早晨，你打开门，你就在那里，你很感激。你只是，哇。你就在那儿。你不是在想你的会议。这是一个专注的时刻。所以我们陷入困境的次数可能比我们想象的要多。所以，这是一个方面，你说，“目的是什么?”我的第二个答案是，从很大程度上来说，除了全身心地活在当下，活在当下，没有什么别的目的了，这可以带来更大的快乐，更少的压力。 It really can. And so that’s a second answer to you. My third answer, it comes more from when I teach these courses in Mindfulness-Based Stress Reduction, what people often learn over this eight-week class is they learn through these practices and through growing that mindfulness capacity that the things that used to stress them out, they’re a little less reactive to them. It’s like if you had buttons all over your body for alarm, and you have fewer buttons. It’s like, “Eh.” So, they’re more responsive to what’s happening as opposed to reacting to the stressors and the things that come.
-那么，坐在这里，如果不是所有这些摄像机都在这里，而我在你面前，我们在你面前放了东西，你会有一个怎样的正念时刻?你需要安静吗?
-这是个好问题。我想说的是，尤其是对初学者来说，沉默是有帮助的。这很有帮助，因为有很多事情要做，正念和冥想就像向内走。所以，沉默是有帮助的。另一方面，它是不必要的。所以，你可以在急诊室的候诊室里冥想。你可以只是沉浸在声音中，甚至可以感受到你和他人的情绪，这也是冥想。
-那么，让我们转向冥想，因为它看起来可能令人望而生畏。那么，你认为冥想最基本的定义是什么?
-我首先要说的是，这只是我个人的观点，而不是作为佛教或宗教方面的专家。所以，对我来说，目的是在基本层面上了解我们是谁，培养集中注意力的能力也是其中的一部分。所以我们打坐是为了把走神的心轻轻地带回来，尽我们所能，不加评判或责备，真切地感受身为人类，拥有这个身体，活在当下的感觉。
-一般来说，当人们开始冥想时，你想对他们说些什么?作为初学者，你是如何开始的?
-首先我想说的是最重要的“规则”，其实并没有什么规则，那就是善待自己，注意自我判断，因为人们通常会在开始的时候说，“我想我一定是做错了，因为‘X、Y和Z’，因为我不总是感到放松，或者因为我的思维不集中。”首先，你的思维当然会走神。所以要善待自己。对于初学者，我想说有很多非常好的应用程序，但你也可以和老师一起学习。如果你想的话，你可以去上课。只要确保你的老师是有经验的，你和他相处得很好。对大多数初学者也有帮助的是，为他们的注意力选择某种锚点。你告诉我，对你来说，声音是一个很好的锚。就像，你只是听到那个声音，当你被那个声音填满并且在某种意义上填满你的大脑时，就没有太多的空间了。没有太多的地理空间让你去担心和思考你要做的下一件事。 You’re just there. So, many people that I work with like to anchor their attention to breath sensations in the body. So, they’re always changing. So, they’re kind of interesting. They can also focus on some body part or just the sensations in the body. Like, the palms of the hands are usually a nice one because they’re warm.
-我们已经说过，这对健康肯定有好处，你的思想很重要，这对整体健康很重要。但如果我因为觉得自己做得不对而感到压力山大呢?
-理想的是什么?
-所以，我不确定是否真的有一个理想的，但你问这个问题很有趣，因为我是一名研究人员，我做的一些研究是关于冥想的，在我们的研究中，我们开始使用应用程序或其他工具来测量人们冥想的时间，那些在家练习的人是否更久，他们是否更有好处?所以，我们从中发现的是，无论我们在研究中测量什么，那些真正练习冥想的人可能会有更多的健康益处。然而，只要我们要求他们冥想，他们中很少有人会真正冥想。所以，我认为有充分的证据表明，时间越长越好。然而，最重要的是你能做什么。所以，我想说的是，20分钟真的很棒，因为至少对我来说，它让头脑中的小动物有机会跑来跑去，然后他们会说，“好吧。”然后，就会发生一点安定。然而，如果你只有10分钟，你仍然在建立你的冥想能力，正念，以及你能做的任何事情。
-所以，真的，这是一种累积的东西吗，比如你做得越多，你就做得越好?
-嗯，更重要的是，把思想带到我们想要的地方，并出现在我们的生活中，这样我们就能真正快乐，即使环境不是我们所选择的。
-我读过早晨是最好的，但是你说，什么?
-我个人喜欢早晨，因为这是安排一天的好方法。就像，“好吧，是的，这是真的。”但是，一天中的任何时间都可以。一个刚开始冥想的人，他们可能会尝试一天中不同的时间。看看什么适合他们。你在下午试试，那很好。如果你在睡觉前做，那很好。但看看什么最适合你，把它融入你的时间表。
-给我们看看，告诉我你带来了什么。
-所以，钟或编钟对冥想来说根本不是必需的，但它很好。它发出悦耳的声音，通常是开始和结束冥想的一种方式。所以我要做的就是敲钟，然后我将在一个非常简短的冥想中给出一点指导。这样可以吗?
——是的。
-好的，当然可以。然后我们会再次以钟声结束，通常当我在上课时，我们的冥想可能会持续20到30分钟，有时是45分钟，但今天，我们没有那么多时间。
- 30秒的冥想。
-所以，保持背部挺直的姿势，如果你愿意，你可以闭上眼睛，但睁着眼睛也没关系。开始把你的注意力集中到此刻经历的某些方面。它可能是你可以在身体中感受到的呼吸感觉。吸气，呼气，不要试图以任何方式管理或控制你的呼吸，而只是注意当空气进入，接触和离开时不同区域的感觉。你的思想会尽你所能地漫游，不去判断或责备，只是轻轻地把思想带回到身体上，回到呼吸的感觉或此刻的其他方面。现在花点时间，呼吸一两次，去感受你的身体是如何感觉的，也许花点时间去检查你的精神状态，不管那是什么。
-好吧，太棒了。你温柔的声音，我可以每天带你回家帮我冥想吗?你之前提到过，有老师，也有很多应用。我们每个人都设定了自己的冥想目标吗?你怎么知道你的冥想成功了呢?根据你们的研究，你们是否得出了成功的共同定义?
-好的冥想是你所做的。所以，几乎就像放弃对自己的判断，甚至是对冥想的判断。所以，有时候我会冥想，最后我会说，“好吧，我想我有80%的时间都在走神，我甚至没有意识到这一点。”所以，我可能感觉不那么放松，但我仍然有一个我认为很好的冥想，因为我能够注意到这是一个可能更多的躁动或走神的时间。所以，当我们真正注意到这些事情时，我们就有机会对我们的生活行为做出选择。所以我们在冥想中学到的东西总是有用的。当然，有些冥想会让人感觉愉快，感觉有用，感觉有益。而其他人，也许不是这样。
-我们已经提到过几次了，但是让我们告诉大家正念减压计划。我知道你是这方面的认证教练。它是什么，它是如何工作的?
-所以，这是一个长达八周的课程。当然，它是基于古代的冥想练习，但它的教导非常非常世俗。所以，书中没有提到佛陀或类似的东西。它在我们的日常生活中非常实用。这是一门集体课程。现在，我们在网上谈，而以前是面对面谈。我们一起冥想，他们接受指导就像我指导你一样，然后我们汇报。我们有各种各样的主题，比如对愉快事件的意识，对不愉快事件的意识，正念和沟通。所以，各种各样的话题。而且，其中很大一部分是我们要求人们在家练习。 We give them recordings that are in line with the curriculum. As I mentioned, I am a researcher. And one of the beauties of that curriculum is that it’s fairly standardized, yet every teacher and every class is different. So, there’s flexibility within it, but it can be studied because it is at least fairly standardized. So, in many of the research programs, mindfulness is actually showing lots of, as we mentioned, health benefits, as well as benefits for anxiety and distress. And the only way we can know that is by having a fairly standard class or course.
-现在人们对正念和冥想的关注越来越多。你觉得这会成为医疗中更大的一部分吗?你认为你在医学领域的大多数同事在这方面的看法如何?
-是的，我不知道大多数人的情况，但我知道有相当多的医生和其他医疗保健人员正在关注和感兴趣，他们经常建议病人正念和冥想。美国心脏协会向那些感兴趣的病人推荐了正念减压和其他冥想项目，这很好。还有慢性疼痛，它对慢性疼痛很有用。所以有一个声明，一个科学的声明，关于正念减压对慢性疼痛的有用性。这是导致残疾的最大原因之一，心脏病和疼痛。所以，从科学的角度来说，人们对这一点有了更多的认识，但我想说的是，并不是每个人都会感兴趣，因为你知道，留出时间来冥想和做那种自我探索，可能并不适合每个人。有些人可能会说，“给我一片药吧，医生。”我希望每个人都感兴趣，越来越多的人在他们的生活中感受到正念和冥想的好处。
-最近还有什么研究表明，当涉及到正念和冥想时，你最兴奋的是什么?
-我对这一切都很兴奋，但我的一个同事刚刚发表了一篇关于我们与皮特和CMU合作进行的一项研究的论文，研究的重点是当一个人进行冥想时，免疫系统或免疫系统的细胞是否会发生变化?我们对孤独的老年人做了一个研究，这是一个很好的研究，如果你知道这是什么意思的话，我们用一个积极的控制组来控制，但是在冥想组的人，他们的细胞在免疫系统方面有更大的反应。所以，那篇论文刚刚发表。所以，这是非常惊人的，尤其是在我们都关心免疫力和我们抵抗疾病的能力的今天。
-哇，这是一个有趣的话题。你想对大家说什么，快速地说，你的电梯演讲，关于如果我们要尝试冥想，我们都应该思考什么?
-我会说，带着开放和对自己友善的态度去做吧。你可以尝试不同的应用程序，但要注意不要陷入“我这样做对吗?”对自己也要有耐心，好好享受。好好享受吧，如果你觉得合适的话，可以考虑上一门课。
-一些很棒的信息。医生，非常感谢你今天来到这里和我们共度时光。我们对此表示感谢。
-谢谢。
-我是托尼娅·卡鲁索。谢谢你参加我们的节目。这里是UPMC健康栏目。