正念和冥想能帮助你生活得更轻松、更快乐、更健康吗?卡罗尔•格列柯博士匹兹堡大学医学院的精神病学教授讨论了正念和冥想的好处以及开始的方法。
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-本播客仅用于信息和教育目的。这不是医疗护理或建议。临床医生在给病人提供建议时，应该依靠自己的医学判断。需要医疗护理的病人应咨询其个人护理提供者。
-正念和冥想:现在你可能听到了很多关于它们的东西。它们真的是减轻压力、更快乐、更健康生活的秘诀吗?大家好，我是托尼娅·卡鲁索。欢迎来到UPMC健康节拍播客，现在加入我们的是卡罗尔·格列柯医生。她是匹兹堡大学医学院的精神病学副教授，也是正念减压项目的认证培训师。非常感谢你参加我们的节目。
-谢谢你邀请我来。
-我有很多问题。我们每个人都有问题。我们已经讨论过很多次了。所以我想，首先，当我们想到健康时，我们通常会想到身体健康，但心理健康和我们的心态也同样重要。关于思想的力量，你想说些什么?
-哦，太喜欢了。事实上，我也不认为我们真的能把精神和身体分开。所以，我们的大脑非常强大。我们的思想实际上可以影响我们的身体健康，向消极或积极的方向发展。所以，当你真的很紧张，很担心某事时，即使它并不危险，也会对你的血压等产生影响，让你陷入战斗或逃跑的状态。相反地，正念和冥想帮助我们朝着更健康、更积极的方向前进，让我们放下一些焦虑和不安，这些是我们日常生活中经常出现的一部分，完全沉浸在一种“没关系，让我尽我所能向前走”的心态中。所以这就是正念思维，如果有意义的话。
-跟我说说你的旅程吧。你是如何开始练习正念和冥想的?你练习了多久?
-所以，我想大概有26、27年了，我开始研究是因为我是皮特大学的研究员，我在做研究，研究人们如何在不吃药的情况下更好地治疗他们的疼痛。所以我去参加了一个会议，一个科学会议，我见到了“正念减压”项目的开发者，我非常兴奋，因为我想，“哦，这将帮助我的那些有疼痛、压力和慢性疾病的病人。所以他告诉我如何学习，如何冥想，我可以向匹兹堡这里的谁学习。所以当我回来的时候，我遇到了那些人，我开始冥想。他们帮助了我。我首先发现的是它对我的帮助。那是在1994年左右，我开始练习冥想，和不同的老师一起工作，实际上我自己练习了大约10年，我才觉得自己有足够的能力，可以真正为病人和社区提供，教他们如何冥想。
我们先来谈谈正念，然后再来谈谈冥想。正念是冥想的一种形式?
-嗯，有点棘手。定义总是棘手的，但我认为正念冥想是一种冥想。有很多种，但正念实际上是一种我们都已经拥有的能力。这是一种意识。当我们有意识地把注意力集中在这一刻发生的事情上，集中在身体上发生的事情上，在我们的情绪上，在环境中等等，没有太多的判断，所以对眼前发生的事情持开放态度，这就是正念，我们都有这种能力。所以，冥想实际上可以培养这种能力，让它在人体内生长。所以冥想是一种非常有帮助的方法，对健康非常有帮助，也可以培养这种正念，正念意识。
-那么，让我们举一个正念的例子。那么我们说正念的目的是什么呢?它只是某人的禁足，还是只是发生的事情?
-我将用两到三种不同的方式来回答这个问题。所以，一方面，它可以发生。所以，当你在一个阳光明媚的美好早晨打开房门，你就站在那里，你会感激这一切。你只是,哇。你说得对。你不是在想你的会面吧。这就是正念的时刻。所以我们陷入其中的次数可能比我们想象的要多。这是一个方面，你问"目的是什么? "我的第二个答案是，从很大程度上来说，除了全身心地活在当下，和眼前的事物在一起，没有其他真正的目的，这可以带来更多的享受，减少压力。 It really can. And so that’s a second answer to you. My third answer, it comes more from when I teach these courses in Mindfulness-Based Stress Reduction, what people often learn over this eight-week class is they learn through these practices and through growing that mindfulness capacity that the things that used to stress them out, they’re a little less reactive to them. It’s like if you had buttons all over your body for alarm, and you have fewer buttons. It’s like, “Eh.” So, they’re more responsive to what’s happening as opposed to reacting to the stressors and the things that come.
-所以，坐在这里，如果不是所有的摄像机都在这里，我在你面前，我们有东西在你面前，正念时刻会是什么样子?你需要安静吗?
-哦，问得好。我想说的是，尤其是对初学者来说，沉默是有帮助的。这很有帮助，因为有很多东西在前进，正念和冥想就像向内走。所以，沉默是有帮助的。另一方面，这是不必要的。所以，你可以在急诊室候诊室的中间冥想。你可以只关注这些声音，甚至可以感受到自己和他人的情绪，这也是冥想。
-那么，让我们转向冥想，因为它看起来可能令人生畏。那么，你认为冥想最基本的定义是什么?
-我首先要说的是，这只是作为一个人的我，而不是作为一个佛教或其他宗教的专家。所以，对我来说，目的是真正回到我们是谁的基本层面，发展集中精力的能力也是其中的一部分。所以我们冥想是为了把走神的心温柔地带回来，尽量不带任何评判或责备，真正感受做人的意义，感受拥有这个身体，感受活在当下的意义。
-一般来说，当人们开始冥想时，你想对他们说些什么?作为一个初学者，你是如何开始冥想的?
-我首先想说的是最重要的“规则”，其实没有任何规则，就是善待自己，注意自我判断，因为人们经常会在开始时说，“我想我一定是做错了，因为‘X, Y, Z’，因为我不总是感到放松，或者因为我的精神涣散。”第一件事是，你的大脑当然会走神。所以要善待自己。对于初学者来说，我想说有很多非常好的应用程序，但你也可以和老师一起学习。如果你想的话，你可以去上课。只要确定你的老师是有经验的，而且你和那个人很合拍。对于大多数初学者来说，选择一种吸引他们注意力的锚点也是有帮助的。你告诉我，对你来说，声音是一个很好的锚。就好像，你只是听到了那个声音，当你被那个声音填满的时候从某种意义上说，它填满了你的大脑，那么就没有太多的空间了。没有太多的地理知识让你去担心和思考你接下来要做的事情。 You’re just there. So, many people that I work with like to anchor their attention to breath sensations in the body. So, they’re always changing. So, they’re kind of interesting. They can also focus on some body part or just the sensations in the body. Like, the palms of the hands are usually a nice one because they’re warm.
-我们已经说过，这肯定对健康有好处，你的思想很重要，这对整体健康很重要。但如果我觉得自己做得不对而倍感压力呢?
-理想是什么?
-所以，我不确定是否真的有一个理想的，但你问这个问题很有趣，因为我是一个研究人员，我做的一些研究是关于冥想的，在我们的研究中，我们开始测量，使用一个应用程序或其他工具，人们冥想多长时间，那些真正在家练习更多的人，他们有更多的好处吗?因此，我们从中发现的是，那些真正进行练习或冥想时间更长一点的人，在我们的研究中所衡量的范围内，有更多的健康益处。然而，他们中很少有人能像我们要求的那样冥想。所以，我认为有充分的证据表明，稍微长一点是好的。然而，最重要的是你能做什么。所以，我想说的是20分钟真的很好，因为至少对我来说，它让头脑中的小野兽有机会，比如，他们跑了一会儿，然后他们就会说，“好吧。”然后，就会有一点安顿下来的感觉。然而，如果你只有10分钟，你仍然在培养冥想的能力，专注力和其他你能做的事情。
-所以，这是一种累积性的东西吗?你做得越多，就越擅长?
-嗯，更重要的是把思想带到我们想要的地方，出现在我们的生活中，这样我们就能真正快乐起来，即使环境不是我们想要的。
-我听说早晨是最好的，但你说，什么?
-我个人喜欢早晨，因为这是安排一天的好方法。就像，“好吧，这是真的。”不过，一天中的任何时间都可以。一个刚接触冥想的人，他们可能会在一天的不同时间尝试冥想。看看什么适合他们。你在下午试一下，很好。如果你在睡觉前做，那就太好了。但是看看什么是最适合你的，把它纳入你的时间表。
-给我们看看，告诉我你带来了什么。
所以，铃或钟在冥想时根本不是必需的，但它很好。它的声音很好听，通常是开始和结束冥想的一种方式。所以我要做的就是摇铃，然后通过一个简短的冥想给大家一些指导。这样可以吗?
——是的。
——好的,当然。然后我们会再次以钟声结束，通常在我上课的时候，我们的冥想可能会持续20到30分钟，有时是45分钟，但今天，我们没有那么多时间。
-是30秒的冥想。
-所以，保持背部挺直的姿势，如果你愿意，你可以闭上眼睛，但也可以睁着。开始把你的注意力集中到这一刻经历的某些方面。它可能是你能感觉到的呼吸的感觉。吸气，呼气，不要试图以任何方式管理或控制你的呼吸，而只是注意当空气进入、接触和离开时不同部位的感觉。你的思维会尽可能地游离，没有评判或责备，只是轻轻地把思维带回到身体上，回到呼吸的感觉或这一刻的其他方面。现在花点时间，吸一两口气，感受一下你身体的感受，也许花点时间检查一下你的精神状态，不管它是什么状态。
-好吧，太棒了。你温柔的声音，我能每天带你回家帮我冥想吗?你之前提到过，有老师，也有很多应用程序。我们每个人都有自己的冥想目标吗?你怎么知道你冥想成功了呢?在你们的研究中，有没有什么共同的定义是你们都认为是成功的?
-好的冥想是你做的。所以，几乎就像放弃对自己的判断甚至是对冥想的判断。有时候我冥想的时候会想，“好吧，我想我80%的时间都在走神，我甚至都没有意识到这一点。”所以，我可能没有那么放松，但我仍然进行了我认为很好的冥想，因为我能够注意到，这段时间可能更多的是焦虑或走神。所以，当我们真正注意到这些事情时，我们就有机会对我们生活中的行为做出选择。所以我们从冥想中学到的东西总是有用的。当然，有些冥想会让人感觉愉快，感觉有用，感觉有益。而对其他人来说，可能就不是这样了。
-我们已经提到过几次了，但让我们告诉大家基于正念的减压项目。我知道你是这方面的认证教练。它是什么?它是如何工作的?
-所以，这是一个长达八周的课程。当然，这是基于古老的冥想练习，但它的教导非常非常世俗。所以，书中没有提到佛陀之类的东西。它在我们的日常生活中非常实用。这是一门集体课程。现在，我们在网上做了，以前我们是面对面做的。我们一起冥想，他们得到指导就像我指导你一样，然后我们汇报情况。我们有很多主题，比如对愉快事件的意识，对不愉快事件的意识，正念和沟通。所以,各种各样的话题。而且，其中很大一部分是我们要求人们在家练习。 We give them recordings that are in line with the curriculum. As I mentioned, I am a researcher. And one of the beauties of that curriculum is that it’s fairly standardized, yet every teacher and every class is different. So, there’s flexibility within it, but it can be studied because it is at least fairly standardized. So, in many of the research programs, mindfulness is actually showing lots of, as we mentioned, health benefits, as well as benefits for anxiety and distress. And the only way we can know that is by having a fairly standard class or course.
-现在越来越多的人关注正念和冥想。你觉得这是否会成为医学治疗中更大的一部分?你认为你在医学领域的大多数同事在这方面的进展如何?
-是啊，我不知道大多数人是怎么想的，但我知道很多医生和其他从事医疗保健的人都在关注和感兴趣，他们经常建议病人正念和冥想。美国心脏协会向感兴趣的患者推荐了正念减压疗法和其他冥想项目，这很好。还有，慢性疼痛，它对慢性疼痛非常有用。有一种说法，一种科学的说法，关于正念减压法对慢性疼痛的有效性。这是残疾的最大原因之一，这两种疾病，心脏病和疼痛。所以，从科学的角度来说，人们对此有了更多的认识，但我想说的是，并不是每个人都会感兴趣，因为你知道，花时间冥想，做那种自我探索，可能并不适合每个人。有些人可能会说，“医生，给我片药吧。”我希望每个人都对此感兴趣，越来越多的人能在生活中感受到正念和冥想的好处。
-最近还有什么研究表明，关于正念和冥想，你最感兴趣的是什么?
-我对这一切都很兴奋，但我的一个同事刚刚发表了一篇论文，是关于我们与皮特大学和芝加哥梅隆大学做的一项研究，重点是当一个人冥想时免疫系统或免疫系统的细胞会发生变化吗?所以，我们对孤独的老年人做了一个研究，这是一个很好的研究，有一个积极的对照组如果你知道这意味着什么，但冥想组的人，他们的细胞在免疫系统方面有更强的反应能力。那篇论文刚刚发表。所以，这是非常惊人的，特别是在这个我们都关心免疫力和我们对抗疾病的能力的时代。
-哇，这真是个迷人的话题。你想对大家说些什么，简短地说一下，你的电梯游说，如果我们要尝试冥想，我们都应该考虑什么?
-我会说，以一种开放和善待自己的态度去追求它。你可以尝试各种应用程序，但要小心不要太陷入，比如，“我这样做对吗?”对自己也要有耐心，好好享受。享受就好，如果你觉得可以的话，可以考虑参加一个课程。
-嗯，一些很好的信息。医生，非常感谢你今天来参加我们的节目。我们很感激。
——谢谢。
-我是托尼娅·卡鲁索。感谢您的加入。这里是UPMC HealthBeat。