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你是否曾试图在漫长的一天结束时放松一下，却发现自己压力更大?白天的压力和担忧会蔓延到晚上，这是很常见的。如果你患有焦虑症，你可能会感到不安、易怒和肌肉紧张等症状在晚上更严重。

晚上焦虑会影响你的生活质量，尤其是你的睡眠质量。夜间焦虑会让你无法入睡或保持睡眠状态。睡眠不足会导致恶性循环，让你第二天更难应对压力和焦虑。

了解夜间焦虑发生的原因可以帮助你打破这个恶性循环。

为什么焦虑在晚上更严重?

超过4000万美国人有焦虑据美国焦虑与抑郁协会(ADAA)称。这是美国最常见的心理健康问题。即使你度过了愉快的一天，你也会在睡前开始感到不安和焦虑。

COVID-19大流行也影响了美国人的夜间焦虑。美国睡眠医学学会(AASM) 2021年的一项调查发现56%的成年人报告睡眠问题增加自从大流行开始以来

夜间焦虑的原因

很难知道为什么你的焦虑在晚上会变得更严重。但许多白天会导致焦虑的事情也会在晚上引发焦虑。其中包括:

• 有摄入过多咖啡因．过多的咖啡因会限制血管，导致血压升高，导致焦虑。
• 喝太多酒。向上50%的人接受酗酒治疗的人也可能患有焦虑症。这是根据国家酒精滥用和酒精中毒研究所得出的结论。
• 你服用的药物。有几种药物的副作用会引起焦虑。这些药物包括兴奋剂、皮质类固醇、过敏药物和甲状腺药物。
• 媒体消费还有社交媒体的使用。美国心理协会2019年美国压力报告发现了新闻消费和焦虑之间的联系。社交媒体的使用也可能导致焦虑和睡眠问题。
• 新型冠状病毒肺炎研究已将大流行生活和担忧与焦虑、抑郁、压力、睡眠问题和自杀联系起来。这是根据2020年发表在《科学》杂志上的一项研究综述得出的结论睡眠医学．
• 失控的焦虑障碍。焦虑是可以治疗的。但只有36.9%根据ADAA的数据，被诊断患有焦虑症的人寻求治疗。

如何在晚上缓解焦虑

焦虑和睡眠常常导致鸡生蛋还是蛋生鸡的问题。一方面，睡眠问题是焦虑症的常见迹象和症状。另一方面，睡眠问题会增加你焦虑的风险。

研究还发现睡眠不足与慢性疾病有关，包括心脏病、糖尿病和心理健康问题。睡眠不足的人就是这样报告频繁精神困扰的可能性是正常人的2.5倍和那些喜欢的人相比。这是根据2021年一项针对18岁至64岁成年人的人口研究得出的结论预防慢性疾病．

一个不眠之夜会增加焦虑根据加州大学伯克利分校2019年的一项研究，第二天的睡眠时间会增加27%。研究人员称这种情况为睡眠不足引起的焦虑。

应对焦虑白天睡觉可以帮助你减少晚上焦虑的几率。

睡前减轻焦虑的小贴士

如果你在睡觉前开始感到不安或焦虑，试试这些建议:

• 做横膈膜呼吸练习——缓慢地深呼吸。根据《JBI证据综合》2019年的一项系统综述，这项技术可能有助于引发身体放松反应。这些措施包括减少血液中被称为皮质醇的压力激素，降低血压。
• 把你的想法和担忧写在日记里。
• 听一些舒缓的音乐。高喊还可以帮助减轻急性压力。
• 睡前洗个热水澡。
• 睡前至少30分钟关掉新闻和电子产品。这些设备发出的蓝光还会干扰身体褪黑素的分泌。这是一种大脑化学物质，可以帮助你感到昏昏欲睡并入睡。

如何在晚上阻止焦虑发作

在某些情况下，焦虑会在你睡觉的时候突然把你吵醒。你可能会有恐慌症发作的症状，包括出汗、颤抖、胸痛和末日即将来临的感觉。

这被称为夜间恐慌发作。这在恐慌症患者中很常见。但即使是那些没有恐慌症的人也会在晚上恐慌发作。

像所有的恐慌症发作一样，夜间恐慌症发作很突然。通常情况下，没有已知的触发因素。

夜间恐慌症发作需要20分钟才能恢复过来。这些建议可以帮助你在恐慌发作期间和之后冷静下来晚上:

• 选择一个类别(如国家或动物)，并在这个类别中列出尽可能多的东西。
• 慢慢地背诵字母表或数到10。这会改变你的注意力。
• 如果你睡不着就不要呆在床上。站起来，坐在一个安静的房间里。
• 尝试一些深呼吸练习。等到你的恐慌症过去之后。在恐慌发作期间做深呼吸练习可能会使病情加重。

睡个好觉

为了控制焦虑和睡眠问题，每天晚上都要保证充足的高质量睡眠。你可能没有意识到你每天晚上都没有得到足够的高质量睡眠。

那么，怎样的良好睡眠才能降低焦虑和其他身心健康问题的风险呢?美国疾病控制与预防中心和美国医学会都建议成年人每晚至少保证7小时的稳定睡眠。儿童和青少年每晚需要8到11个小时的睡眠，这取决于你孩子的年龄。

因为睡眠不足会导致焦虑，保护你的睡眠对减少夜间焦虑和焦虑很重要。这是你可以做些什么来帮助你入睡并保持睡眠．

得到治疗

焦虑会不时发生在任何人身上，无论是白天的焦虑还是晚上的焦虑。如果你一直焦虑，或者焦虑妨碍了你的生活，你可能患有焦虑症。

虽然减轻压力和改变其他生活方式很重要，但它们并不能治愈焦虑症。如果不及时治疗，你的焦虑甚至会变得更糟。

获得专业的医疗帮助，找出导致焦虑的原因，并得到适当的护理是很重要的。焦虑症的治疗通常结合心理疗法，包括认知行为疗法和药物治疗。