如何在夜晚停止焦虑发作

你有没有试过在漫长的一天结束后放松一下,却发现自己的压力更大了?白天的压力和担忧会蔓延到晚上,这是很常见的。如果你患有焦虑症,你可能会感到不安、易怒和肌肉紧张等症状在晚上更严重。

晚上焦虑会影响你的生活质量,尤其是你的睡眠质量。夜间焦虑会让你无法入睡或保持睡眠状态。睡眠不足会形成一个恶性循环,让人在第二天更难应对压力和焦虑。

了解为什么会出现夜间焦虑可以帮助你打破这个循环。

为什么焦虑在晚上更严重?

超过4000万美国人焦虑这是美国焦虑与抑郁协会(ADAA)的数据。这是美国最常见的心理健康问题。即使你度过了美好的一天,你也会在临睡前开始感到不安和焦虑。

COVID-19大流行也影响了美国人的夜间焦虑。美国睡眠医学会(AASM) 2021年的一项调查发现56%的成年人报告睡眠问题增加自从大流行开始以来。

夜间焦虑的原因

很难知道为什么你的焦虑在晚上变得更严重。但是很多白天会导致焦虑的事情也会在晚上引发焦虑。其中包括:

  • 过量的咖啡因.过多的咖啡因会限制血管,导致血压升高,导致焦虑。
  • 喝太多酒。向上50%的人因酗酒而接受治疗的人也可能患有焦虑症。这是根据美国国家酒精滥用和酒精中毒研究所的数据。
  • 你服用的药物。有几种药物的副作用会引起焦虑。这些药物包括兴奋剂、皮质类固醇、过敏药物和甲状腺药物。
  • 媒体消费还有社交媒体的使用。美国心理协会的2019年美国压力报告发现了新闻消费和焦虑之间的联系。社交媒体的使用也可能导致焦虑和睡眠问题。
  • 新型冠状病毒肺炎研究已将大流行生活和担忧与焦虑、抑郁、压力、睡眠问题和自杀倾向联系起来。这是根据2020年发表在《睡眠医学
  • 不受控制的焦虑障碍。焦虑是高度可治疗的。但只有36.9%根据ADAA的数据,有很多被诊断患有焦虑症的人寻求治疗。

如何缓解夜间焦虑

焦虑和睡眠通常会导致先有鸡还是先有蛋的情况。一方面,睡眠问题是焦虑症的常见迹象和症状。另一方面,睡眠问题会增加你焦虑的风险。

研究还发现,睡眠不足与慢性疾病有关,包括心脏病、糖尿病和心理健康问题。睡眠不足的人就是这样报告频繁精神困扰的可能性高出近2.5倍和那些喜欢的人相比。这是根据2021年一项针对18至64岁成年人的基于人口的研究得出的结论预防慢性疾病

一个不眠之夜会增加焦虑根据加州大学伯克利分校2019年的一项研究,第二天会减少27%。研究人员称这种情况为睡眠不足引发的焦虑。

应对焦虑白天可以帮助你减少晚上焦虑的机会。

睡前减轻焦虑的小贴士

如果你在睡觉前开始感到不安或焦虑,试试以下建议:

  • 做横膈膜呼吸练习——慢而深的呼吸。根据《JBI证据合成》2019年的一项系统综述,这种技术可能有助于触发身体放松反应。这些措施包括减少血液中被称为皮质醇的压力激素,降低血压。
  • 把你的想法和担忧写在日记里。
  • 听一些舒缓的音乐。高喊还可以帮助减轻急性压力。
  • 睡前洗个热水澡。
  • 睡前至少30分钟关闭新闻和电子产品。这些设备发出的蓝光也会干扰身体产生褪黑激素。这是一种大脑化学物质,可以帮助你感到困倦和入睡。

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如何在夜晚停止焦虑发作

在某些情况下,焦虑会在你睡觉的时候突然把你吵醒。你可能会有恐慌症发作的症状,包括出汗、颤抖、胸痛和末日即将来临的感觉。

这被称为夜间惊恐发作。这在恐慌症患者中很常见。但即使是那些没有恐慌症的人也会在晚上恐慌发作。

像所有的惊恐发作一样,夜间惊恐发作是突然发生的。通常情况下,没有已知的诱因。

夜间惊恐发作可能需要20分钟才能恢复过来。这些建议可以帮助你在恐慌发作期间和之后都要冷静下来晚上:

  • 选择一个类别(比如国家或动物),并在这个类别中列出尽可能多的东西。
  • 慢慢地背诵字母表或数到10。这会改变你的注意力。
  • 如果你睡不着,就不要躺在床上。站起来,找个安静的房间坐着。
  • 尝试一些深呼吸练习。等到你的恐慌症过去。在恐慌症发作时做深呼吸练习可能会使病情加重。

睡个好觉

为了控制焦虑和睡眠问题,每天晚上都要保证充足的高质量睡眠。你可能没有意识到你每天晚上都没有获得足够的高质量睡眠。

那么,怎样的一夜好眠才能降低焦虑和其他身心健康问题的风险呢?美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)和美国医学学会(AASM)都建议成年人每晚至少保证7小时的充足睡眠。儿童和青少年每晚可能需要8到11小时的睡眠,这取决于你孩子的年龄。

因为睡眠不足会导致焦虑,保护你的睡眠对于减少夜间的焦虑和焦虑是很重要的。这是你能做什么来帮助你入睡和保持睡眠

得到治疗

焦虑可能会时不时地发生在任何人身上,不管是白天还是晚上。如果你一直焦虑,或者它阻碍了你的生活,你可能患有焦虑症。

虽然减轻压力和改变其他生活方式很重要,但它们并不能治愈焦虑症。如果不及时治疗,你的焦虑甚至会恶化。

寻求专业的医疗帮助,弄清楚是什么导致了你的焦虑,并得到适当的治疗是很重要的。焦虑症的治疗通常结合心理疗法,包括认知行为疗法和药物治疗。

来源

横膈膜呼吸对健康成人注意力、负面情绪和压力的影响。《心理学前沿》2017。链接

2019年美国的压力。美国心理协会。链接

利奥谢尔。COVID-19、焦虑、睡眠障碍和自杀。睡眠医学。2020年6月。链接

睡眠不足对频繁精神困扰的影响。预防慢性疾病。2021年6月17日。疾病控制和预防中心链接

压力到了极限?深度睡眠可以重塑焦虑的大脑。科学日报。11月4日,2019年。链接

苏珊·霍珀,雪莉·默里,露西尔·费拉拉,乔安妮·辛格尔顿。横膈膜呼吸对减轻成人生理和心理压力的有效性:一项定量系统综述。JBI证据合成。2019年9月。链接

疫情期间,美国人仍在努力争取睡个好觉。美国睡眠医学学会。2021年4月。链接

应对恐慌症发作。美国焦虑和抑郁协会。网络研讨会。链接

管理焦虑和压力的技巧。ADAA。链接

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